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为什么夏天跑步非常困难 天热跑步这样做更容易坚持下来!

发布时间:2019-07-06 10:20:41 来源:搜狐

燃烧你的卡路里!为什么热天跑步非常困难的?夏天啊,是跑步最难坚持的日子,虽说“ 冬练三九、夏练三伏”,才能为春秋的比赛季打好基础,但是终究很多人还是会因为太过潮湿或者高温而打了退堂鼓。

知行君今天准备聊点干货,来谈谈出汗、补水对于身体机能的重要作用,以及如何在炎热湿润的气候中跑步。

1. 身体大量出汗,容易脱水

夏季跑步最大的挑战是气温、湿度和阳光照射。天气热了,运动一会儿就会出汗,出汗成为散热的主要方式。

夏季运动汗液蒸发量可以达到3升/小时或者12升/天,随着大量出汗,电解质也会大量流失,如果得不到及时补充,就会导致体内脱水和电解质紊乱,加重肌肉疲劳,影响自我认知和自我判断,从而发生危险。

2. 心脏功能和肌肉收缩受到一定抑制

在炎热环境下运动,为了散热,体表血管大量扩张,皮肤血流量增加,流经肌肉的血流量相对减少,回心血量下降,就会导致心率显著增加,肌肉收缩能力下降。在热天进行中高强度跑步,也会导致乳酸堆积提前发生,乳酸产生也会更多。因此,夏季运动你会感觉更累一些,疲劳也会更快到来。

3. 耐力下降

很多跑友发现,夏天自己跑步的配速与其他季节相比变慢了不少,而且跑得艰难,这是高温下身体机能的正常反应。高温下跑步,人的核心温度会上升,人体的排汗、呼吸、血液循环等一切脏器及代谢系统,都会受到影响。

不管是受过训练的,还是无训练者,在高温环境下运动时耐力都会下降,但有氧能力水平较高者在高热环境下的耐力表现较无训练者好,有训练者在体温39℃时出现疲劳,而无训练者是38℃。

4. “高温+高湿”更危险

夏季“高温+高湿”的天气,可谓是跑者运动的“天敌”。进入到5月份,我们已经看到多起晨跑猝死、马拉松比赛中暑晕倒的消息。所以跑友们夏季跑步要尤其小心,否则很容易出事。

有时在温度不高,但空气湿度很大、气压比较低的情况下跑步,比高温跑步更加危险。一般相对湿度超过40%,就会使汗液蒸发能力下降,汗液难以蒸发,人体就失去了散热的重要方式,感觉更加闷热,核心温度一直高居不下,很容易发生意外。

天热跑步,这样做更容易坚持下来

1. 密切注意自身状况

如果你想安全地在热天跑步,了解运动型热病(包括中暑、热射病、热痉挛等)的症状并密切注意自身状况将非常重要。

头痛、眼花、恶心、疲劳和晕眩等都是中暑的迹象,如果发生,需停止跑步,并立即移动到阴凉地或有空调的地方,脱掉多余的衣服,背部平躺于地,抬高腿部,充分补水,并至少休息一天。更严重的中暑迹象,是失去方向感或眼前发黑,这很可能会致命,如发生需立即就医。

2. 在更早或更晚的凉爽时间跑步

夏天最好的跑步时间——清晨和夜晚!早晚温度一般会比中午低上5-15度,跑步时穿透气性、散热性比较好的衣服。

晨跑前最好吃点东西,或者是喝点温开水,选择公园的林荫小道跑步会比较舒适。夜跑一定要注意安全,最好结伴而行,尽量避免去人烟稀少的地方,跑步前让家人知晓您的路线和时间。

3. 及时补充水、电解质

在跑前1-2个小时,要提前补水(可以加一点盐)500-800毫升。跑步地点选择水源补给比较方便的地方,如田径场、有售卖水和运动饮料的公园,或者通过跑步腰包或者跑步背囊携带水。补水少量多次,每次喝水80-100毫升,1小时以内跑步补白水即可,超过1小时的跑步,需要补充含有电解质的运动饮料。

4. 保持心率而非配速,适当减少运动量

炎热天气下跑步心率会有所著上升,这跟心脏工作负担加重,出汗等因素都有关。一般来说,气温超过15摄氏度时,每上升5.5度,我们每公里会慢6.25秒。所以夏天跑步不要纠结于:“为什么配速上不去啦”“怎么跑个十公里就累成狗”?在热环境中运动量保持在日常运动量的70%—75%,随时关注自己的心率,注意身体的感受,以防高温下中暑,才是最重要的。

5. 注意防晒

除了佩戴空顶帽、眼镜、冰袖这些装备之外,还应该涂抹具有防水功能的防晒霜,防止晒黑、晒伤。如果出汗量特别大的跑友,可以试试止汗带、导汗带。

6. 跑后做好缓冲运动

长跑结束后一定不能立即停下来,要做一些缓冲的运动。刚一结束就停下来休息,肢体中大量的静脉血就会淤积于静脉中,心脏就会缺血,容易造成意外发生。跑步后可以在荫凉通风处走走,然后做一些拉伸,并及时补充适量电解质和水让排汗更顺畅。

7. 跑后降温不要任性

天气渐热,运动过后喝冰镇饮料让人觉得透心凉,或者吹空调、马上洗澡和洗头,这些行为非常不可取。剧烈运动过后,人会心跳加速,毛细血管扩张,进而造成血压低、大脑供血不足,马上喝冰镇冷饮对身体负担极大,极易造成心脏、脾肾等损伤,严重的会引发猝死。

天热跑步后的收获

1. 适应高温节奏,提高耐热能力

刚热起来的头几天,跑友们会感觉太热难耐。研究发现,连续2周在热环境下运动,人体就会逐步产生对于热环境的适应,表现为人体在体温调节、水盐代谢、心血管机能方面的改善,结果是产热减少,散热增加,心脏收缩功能增强,肌肉血流量增加,这样就有利于提高肌肉工作能力。经过两周循序渐进的过程,你就能适应高温耐力训练了,跑完步,你会神奇地感觉周围环境似乎都没那么热了。

2. 为秋季赛做好身体上的准备

冬练三九,夏练三伏。在运动员和教练员眼里,夏季和冬季比赛较少,恰恰是大好的训练备赛季,称之为夏训和冬训。夏季是人体新陈代谢最活跃的季节,只要注意运动方法,劳逸结合,扎实的夏训可以使整个人身体素质发生脱胎换骨的变化。

4个多月后,下半年的马拉松比赛密集展开,临阵磨枪也来不及了,而富有远见、认真的跑友会充分利用好夏天进行必要的训练和备赛,当气温下降之后,你的表现会变得更好。

3. 磨练意志,做最强跑者

跑步是一项长时间高强度运动,本身对于意志品质就是一种磨练,一年中最冷和最热的时候,是跑者最容易偷懒的时候,也正是考验跑者是否优秀的时候。天热环境下跑步,更是加剧了困难,能在三伏天坚持跑步的都是真跑者,不矫情、无借口,跑就好了!

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